Reprendre le sport apres la sedentarite

Après presque deux mois de confinement suite à la pandémie de covid-19, beaucoup d'entre nous ont radicalement réduit leur activité physique... Il s'avère maintenant nécessaire de re-démarrer le sport à son rythme. Nous allons voir comment!

La sédentarité qu'est ce que c'est ?

D'après l'ONAPS, "la sédentarité ou "comportement sédentaire" est définie comme une situation d’éveil caractérisée par une dépense énergétique inférieure ou égale à la dépense de repos en position assise ou allongée."
Pour l'OMS, "la sédentarité (manque d'activité physique) est considérée comme le quatrième facteur de risque de décès dans le monde (6%)".
Pour faire simple, vous êtes sédentaire quand vous êtes assis ou allongé plus souvent que debout et en mouvement pendant votre journée, et cela a des effets négatifs sur votre santé.

Pas uniquement de la fatigue chronique

Un des premiers effets ressentis est un état de fatigue générale, mais la sédentarité a aussi des effets plus graves, puisqu'elle induit aussi des cancers, diabètes et cardiopathies...
Alors comment savoir si on est en désentrainement?

Le syndrome de l'escalier

Pour moi, il existe une façon très simple de savoir si son état de forme n'est pas celui qu'il devrait être: le test de l'escalier (attention, je n'ai pas dit de l'escalator! On est d'accord...).
Le principe? Si vous êtes capable de monter deux étages sans vous arrêter et sans être essoufflé, c'est gagné! sinon, il sera nécessaire de reprendre une activité physique adaptée!
Il est fortement conseillé de faire le point avec le corps médical avant de débuter une activité physique, afin de se rassurer sur d'éventuelles problématiques cardio-respiratoires, ostéo-tendineuses ou physiologiques.

Après le bilan médical, le choix de l'activité sportive

Le choix du sport pratiqué est avant tout une question de goût! Attention cependant, dans la mesure du possible, à respecter les conseils qui suivent, surtout si le sport n'est initialement pas votre tasse de thé!
Ils sont valables dans un contexte général et adaptables à notre contexte actuel.

Privilégier une activité encadrée

Dans un contexte général (de non confinement), si vous n'êtes pas un grand sportif, et que votre motivation est volatile, le meilleur conseil me paraît être de faire appel à des structures sportives spécialisées (professionnelles ou fédérales).
Les salles de fitness ou de musculation, les clubs sportifs (quel que soit le sport), et bien sûr un coach personnel comme moi, vous orienteront, vous conseilleront, et vous encadreront en prenant en compte vos envies, votre niveau et vos besoins.

Choisir une activité adaptée à son profil

En fonction de votre profil, orientez vous vers un sport adapté. Votre âge, votre passif sportif, votre état (femme enceinte par exemple), vos pathologies (ostéo-tendineuses ou physiologiques), sont des facteurs qui peuvent ouvrir ou au contraire limiter le choix du sport que vous pourrez pratiquer.
Le choix de votre activité doit aussi prendre en compte la saisonnalité.
En effet, si votre sport se pratique en extérieur, que se passera-t-il en hiver avec les mauvais jours? Pratiquer sous la pluie n'est pas au goût de tous! Une solution peut alors être d'avoir une autre activité hivernale, pour ne pas rompre avec la pratique physique. Là encore, un coach sportif peut vous aider et vous accompagner!

Préférer une activité proche de chez soi

La proximité de votre lieu d'entrainement est aussi un critère de longévité dans la pratique sportive. En effet, si vous devez faire 40 minutes de trajet avant et après chaque entraînement, le lâcher prise risque d'être rapide!
Pratiquez donc dans une structure sportive proche de chez vous ou de votre lieu travail (avec un coach personnel, c'est possible chez vous ou au travail d'ailleurs!) et pourquoi pas entre amis qui se motiveront lors des coups de mou de chacun, ou avec votre conjoint!

Commencer par du coaching 2.0 (virtuel ou à distance)?

Les circonstances actuelles (liés au confinement du covid-19) ont vu emerger un fort développement du coaching sportif par visioconférence. En tant que coach personnel, je ne suis pas fan de cette façon de fonctionner (pas de correction autre que verbale, pas ou peu de possibilité de corrections individuelles, pour peu que le cours soit collectif par exemple).
De plus, il n'est pas forcément adapté pour des débutants ou des personnes aux pathologies importantes ou en état particulier (hors cours spécifiques). Et je ne parle pas des cours réalisés par des personnes non formées à l'encadrement sportif, et qui se déclarent coach...
Vous pouvez faire un tour sur notre article pour savoir comment choisir son coach sportif!
Cependant, ces solutions de coaching sportif 2.0 ont le mérite de permettre, dans les circonstances actuelles, une activité régulière y compris à des personnes qui ne pratiquaient pas et qui en ont besoin!

Mais surtout favoriser une activité plaisir

Le dernier conseil que je vais vous donner pour redémarrer et continuer une activité physique à long terme, c'est de pratiquer un sport ou vous prenez du plaisir! Vous aimez danser? Alors dansez, vous aimez marcher? allez faire de la randonnée, vous adorez l'eau? alors nagez...
Cela doit même être la première étape dans votre choix! Si vous prenez du plaisir à pratiquer, la continuité sera au rendez-vous et les résultats aussi!

Les erreurs à éviter pour (re)débuter un sport

Nous allons voir maintenant les choses à ne surtout pas faire pour pratiquer une activité sportive sur le long cours.

Votre état de forme d'aujourd'hui n'est pas celui d'hier!

Une des premières erreurs que je rencontre avec certains de mes clients depuis plus de 10 ans, c'est de croire que votre état de forme à l'instant T est celui de vos 15/20 ans, surtout si vous étiez une personne sportive aguérie.
Prenez le temps de recommencer le sport à votre niveau réel, pas forcément dans votre activité de prédilection d'ailleurs, sans brûler les étapes, pour "remonter la pente à votre rythme!".
Votre passif sportif s'il existe, n'est pas chose perdue, et vous retrouverez vite des sensations motivantes! N'oubliez pas que votre corps a une mémoire, elle est parfois juste un peu longue à revenir! Un coach sportif peut vous aider à ne pas perdre votre motivation, vous booster ou au contraire vous ralentir si cela est nécessaire!

Commencer pour faire plaisir à quelqu'un d'autre

C'est un autre cas de figure que j'ai beaucoup rencontré lorsque j'étais responsable d'un centre de remise en forme... Le fameux "Je viens inscrire mon mari ou ma femme car il ou elle a besoin de se dépenser"...
Mouais... Sympa le conjoint!!!
Plus sérieusement, si cela part d'un bon sentiment, deux possibilités dans ce cas, la personne est consentante, et prends du plaisir dans sa pratique. C'est gagné, cela peu durer!
Dans le cas où la personne est moins consentante, vient avec le frein à main enclenché, voire en marche arrière... Dans ce cas là, le résultat est sans appel... 3 mois de dur et contraignant labeur (heu... je veux dire de pratique sportive, pardon) et encore, avec de la chance...
Vous devez être l'acteur de votre reprise de pratique, et un coach sportif peut vous aider dans l'orientation vers telle ou telle autre activité!

Recommencer le sport sur les chapeaux de roue

Dernière chose à ne pas faire, (re)commencer le sport directement en faisant 150 entrainements par semaine! ça ne sert à rien à part à vous dégoûter à court terme dans le meilleur des cas, ou a vous blesser!
Recommencez tranquillement avec 2 entraînements par semaine, rien ne vous empêche d'augmenter la dose si necessaire par le suite, après 1 ou 2 mois de pratique!

Rien de mieux qu'un coach sportif pour adapter la fréquence et l'intensité de vos entraînements!

Bilan: Reprendre le sport après une période de sédentarité

La sédentarité a une incidence sur votre santé que l'OMS définie comme "un état de complet bien-être physique, mental et social, et ne consiste pas seulement en une absence de maladie ou d'infirmité." Elle peut être source de pathologies à long terme.
Il est donc fondamental d'avoir une activité physique régulière afin de conserver ou d'améliorer son capital santé.
Le choix et l'organisation d'une activité sportive n'est pas forcément facile, mais en respectant ces quelques conseils, et avec un peu de motivation, tout est possible! Gardez à l'esprit que le plaisir, l'encadrement par des personnes qualifiées, la proximité, l'adaptation et la progressivité des entraînements sont des facteurs essentiels à votre retour à une vie active!
Alors pourquoi ne pas franchir le cap et prendre un coach à domicile? Il sera capable non seulement de vous amenez à atteindre vos objectifs, mais aussi de prendre en compte vos besoins.