Grossesse et sport, pourquoi? comment?

Lorsque je discute avec une femme enceinte ou envisageant une grossesse, les questions sur les sports autorisés et la gestion du poids arrivent très vite.
Cet article a pour but de répondre aux questions que vous vous posez, et peut-être même celles que vous ne vous posez pas encore sur votre vie physique avant, pendant et après votre grossesse!

Enceinte, vous n'êtes pas malade!

Durant cette période si particulière, s'il est ce qui nous vient tout de suite à l'esprit, l'augmentation du poids n'est pas le seul facteur à prendre en compte. Les différentes modifications que subit le corps vont avoir des incidences sur l'image de soi, sur son schéma corporel et donc sur la pratique physique ou sportive.

Sans compter les modifications hormonales, plusieurs points vont changer pendant votre grossesse: Votre poids va augmenter, provoquant des modifications sur les plans posturaux et sensoriels...

Grossesse et prise de poids

C'est le point épineux sur lequel j'ai le plus de questions! Avant de commencer, il faut comprendre comment se caractérise cette prise de poids:

Une question revient fréquemment quand je coache une femme enceinte ou qui prévoit de l'être, combien puis-je prendre de poids?
Les membres du corps médical sont les seules personnes à pouvoir vous répondre avec exactitude compte tenu de votre cas particulier, mais voici un tableau indicatif. Comme vous le savez, je ne suis pas un ardent défenseur de l'IMC (cf. Poids idéal, poids de forme... petit tour d'horizon), mais faute de mieux...

Pourquoi de telles différences de prise de poids préconisées, pouvant aller du simple au double? Une réponse, la plus simple en tout cas, est qu'en fonction de votre corpulence, vous aurez avant de commencer, un stock de réserve plus ou moins important à constituer en début de grossesse, si celui-ci n'est pas suffisant. Stock initial que le fœtus utilisera pour se développer.

Comme expliqué plus haut, cette prise de poids et cette augmentation de volumes vont avoir des incidences aux niveaux postural et sensoriels.

Grossesse, modifications posturales et sensorielles

La première modification induite par la prise de poids va être le changement progressif de votre centre de gravité, et donc une modification significative de votre équilibre et de votre proprioception, c'est à dire la représentation et la perception de votre corps dans l'espace en termes de volume et d'organisation (place que votre corps prend, et organisation de vos membres les uns par rapport aux autres et par rapport à votre tronc).

Sur un plan postural, de nombreuses modifications sont à intégrer, avancement de la tête et arrondissement du dos au niveau des épaules qui avancent aussi, lié à la prise de poids et de volume mammaire (vous avez tendance à vous voûter), augmentation de la cambrure lombaire, induite par l'arrondissement du ventre, et rotation externe des jambes qui s'écartent pour faciliter la marche quand le ventre devient trop imposant.

Tous ces facteurs posturaux vont avoir des incidences au niveau mécanique. L'avancée des épaules et de la tête vont avoir pour effet des tensions entre les omoplates et au niveau de la nuque et des trapèzes(points douloureux), l'augmentation de la courbure lombaire et le relâchement des abdominaux vont provoquer des douleurs de type lombalgiques pouvant aller jusqu'à une inflammation du nerf sciatique. Ces phénomènes s'accompagnant d'une augmentation de la laxité des ligaments, favorisant les pertes d'équilibre.

Mais pas d'inquiétude, vous ne serez pas la première femme à passer par là et une activité adaptée va grandement améliorer votre état de forme et diminuer ces différents désagréments... Alors n'hésitez pas à vous faire coacher! En plus des visites médicales et de votre activité physique adaptée et régulière, faire le point avec un ostéopathe peuvent valoir le coup pour vous soulager et préparer votre corps! N'oubliez pas que l'efficaité dde l'ostéopathie n'est pas que currative, et personnellement, deux rendez-vous annuels sont un minimum même en général!

Pourquoi pratiquer pendant sa grossesse

Bouger avant votre grossesse pour préparer le terrain!

Je vais envisager deux types de femmes avant la grossesse, celles qui ont une activité physique régulière et celles qui n'en n'ont pas. Dans le premier cas, continuez comme ça, et adaptez la au fur et à mesure des mois et de votre ressenti, ce sera parfait! Pour les autres commencez à avoir une activité régulière vous permettra de mieux appréhender cette période de chamboulement corporel, vous trouverez quelques astuces dans Reprendre le sport après la sédentarité.

Je dis souvent à mes clientes qui envisagent une grossesse que le travail physique réalisé avant, permettra une grossesse mieux ressentie (moins douloureuse physiquement parlant) et permettra un retour plus rapide à leur silhouette d'avant grossesse: "L'avant facilitera le pendant et surtout l'après!"

Bouger pendant votre grossesse pour limiter la prise de poids et la fonte musculaire

Avoir une activité physique adaptée pendant votre grossesse va pallier aux différentes problématiques expliquées plus haut, à savoir limiter la fonte de la masse musculaire, limiter l'hyperlaxité induite, contrôler la prise de poids pour rester dans votre norme. Elle va participer aussi à limiter votre désentraînement, à renforcer votre dos afin de limiter voire d'éviter des problématiques dorsales et sciatiques.

Enfin, continuer ou avoir une activité physique adaptée vous permettra aussi de minimiser les incidences sur l'équilibre, et la façon dont vous ressentez votre corps.

Il est cependant fondamental de comprendre que l'on ne peut pas pratiquer toutes les activités physiques, et qu'il est préférable de se faire accompagner par des personnes compétentes durant cette période.

Le corps médical a toujours (souvent?) raison!

Avant toute chose, faire le point avec le corps médical est la condition sine qua none. Seul votre médecin peut vous autoriser à faire telle ou telle autre activité, ou vous en imposer une, en fonction de votre grossesse et cela peut changer pour une même personne d'une grossesse à l'autre!

Une fois le feu vert accordé, vous pourrez pratiquer jusqu'à la fin de votre grossesse sauf contre ordre du corps médical. A titre d'information, il n'est pas rare de rencontrer des femmes qui ont pu pratiquer jusqu'à la fin du 7e ou 8e mois de grossesse en prenant la précaution de s'écouter, de réduire la durée voire d'interrompre les séances en fonction de leurs sensations du moment et d'adapter leur intensité et leur activité au fur et à mesure de l'avancée de leur grossesse.

Plus vous durez dans votre activité et plus il sera important de prendre des précautions, n'hésitez pas à vous faire coacher, à vous écouter, et à respecter les recommandations médicales.

Quelles activités pratiquer pendant la grossesse

Comme vous pouvez le comprendre, pratiquer une activité physique pendant votre grossesse est donc positif à plusieurs niveaux, mais quelles activités éviter et quelles activités choisir?

Les activités physiques à éviter pendant la grossesse

Si votre grossesse se passe bien et n'est pas à risque, les activités à éviter sont principalement les activités trop intenses, ou soumettant le corps à des impacts trop importants.

Pourquoi éviter les activités trop intenses? Car n'oubliez pas que vous respirez et donc consommez pour 2, et que le bébé prend de plus en plus d'oxygène et d'énergie à la maman au fur et à mesure de l'avancement de la grossesse! Plus le terme approche, et plus votre fatigabilité est importante! Evitez donc les activités maximales, hypoxiques (où vous aurez tendance à manquer d'air), et où vous vous sentirez trop essoufflée.

De même il est aisé de comprendre qu'il est fondamental d'éviter les chutes, donc les sports tels que les sports de combat, l'équitation, le vélo, les sports de glisse (ski, snowboard, roller, skate...) etc...

Enfin, il est aussi important de limiter les sports induisant des impacts, car tous ces impacts ne seront pas correctement effacés par l'organisme du fait des modifications anatomiques expliquées plus haut. Sur un plan purement mécanique, la colonne vertébrale jouera aussi moins bien son rôle de dernier d'amortisseur après les pieds, les chevilles, les genoux et les hanches, ce qui pourra accentuer les maux lombaires. Ces impacts auront aussi tendance à mettre le transverse (muscle profond des abdominaux) à trop rude épreuve, à appuyer sur le bébé, et donc à mettre sous pression trop importante le périnée. Il est donc préférable d'évitez la course à pieds, l'escalade, l'athlétisme en général...

Mais alors que reste-t-il comme possibilité pour bouger?

Les activités physiques à privilégier quand on est enceinte

Pensez à aller vous oxygéner! Faites de grandes promenades à pied, si possible d'au moins 45 minutes afin de "taper dans les graisses". Vous pouvez vous dépensez ainsi un jour sur deux voire tous les jours si vous vous en sentez le courage! Alliez l'utile à l'agréable en faisant cela en famille (avec votre mari/épouse, conjoint.e, enfant.s, ami.e.s chien...). Restez juste en dessous de votre seuil d'essoufflement!

Les activités aquatiques comme la natation, les diverses aquagyms ou encore les cours aquatiques spécifiques pour femmes enceintes, sont aussi des activités recommandées, puisqu'elles favorisent une dépense énergétique adaptée (durant l'effort et l'homéothermie), sans impact, avec la portance de l'eau qui va soulager votre corps du poids additionnel de votre grossesse. Il sera cependant nécessaire de faire le point avec le corps médical, car en fonction de l'état d'ouverture de votre col, elles peuvent être contre-indiquées.

Les gymnastiques douces vous offrent aussi un panel d'activités non-négligeables, qui proposent souvent des cours spécialisés. A vous de trouver celui qui vous correspond, vous avez l'embarras du choix: les différentes formes de Yogas (attention, certaines sont à éviter), le Pilates, les activités au Swissball (gros ballon de travail), le Stretching Postural, et j'en passe...

Les activités de remise en forme classiques peuvent aussi être adaptées aux femmes enceintes. Elles peuvent se faire avec très peu de matériel, et dans des lieux différents, comme en salle de sport ou à votre domicile. Dans ce dernier cas et pour mémoire, les prestations de votre coach sportif peuvent même être déductibles de vos impôts, s'il est agréé Service A la Personne. En effet, un coach sportif bien formé peut vous encadrer dans un mélange de toutes ces activités en fonction de vos besoins, de votre ressenti et de vos goûts.

Reprendre une Activité physique post grossesse

Félicitations, vous venez d'accoucher! Les premiers temps, profitez pour pouponner, faire tourner le Papa en bourrique, vous avez le droit: un tank est passé par votre utérus, pas par son urètre! Non, je rigole! Vous pouvez recommencer rapidement vos promenades, remonter progressivement à 45 minutes de marche ou plus, avec la poussette et votre bébé cette fois! Vous ne pourrez reprendre une activité physique "normale" qu'à partir du moment où vous avez terminé votre rééducation périnéale si vous avez accouché par voie basse (je ne peux que vous la recommander très fortement!), ou que vous avez cicatrisé de votre césarienne. Le feu vert médical est comme d'habitude indispensable!

Retour à la normale 9 à 12 mois

Il faut comprendre que retrouver son corps d'avant ne se fait pas en quelques semaines, vous aurez des hauts et des bas, rien de plus normal! Commencez donc par vous entourer de personnes (professionnelles ou non) qui pourront vous accompagner chacun à leur niveau pendant ce dur labeur!

Comme vous l'avez lu dans le titre, une deuxième grossesse s'amorce, pour retrouver la forme cette fois! Et vous n'êtes pas toutes égales dans cette phase! Si certaines auront retrouvé leur silhouette en 2 temps/3 mouvements, d'autres mettront plus de temps, c'est alors une question de volonté et de percévérance!

Cependant, quelques données sont immuables, vous perdrez dans les premiers jours post grossesse, une part non négligeable des Kg pris. Reprenons l'exemple du premier tableau de l'article, vous aller pourvoir enlever de votre balance:

• 3,6 Kg de bébé
• environ autant de liquides divers et variés, placenta, dégonflements organiques...
• Soit dans ce cas, une perte d'environ 7 kg sur la balance dans ce cas!

Si l'on prend les données du deuxième tableau, cette perte correspond à une diminution comprise entre 39 et 78% de votre poids pris durant votre grossesse. Soyons pessimistes et gardons la marge haute, cela ne nous laisse "que 60%" de poids à éliminer! Une perte de poids contrôlée, sans effet yoyo, permettant d'éliminer 2 kg de masse grasse par mois, si vous avez pris 18kg pendant la grossesse, moins 7 kg à l'accouchement, ces 11kg seront perdus en 6 mois en moyenne.

Il faut aussi comprendre que la silhouette n'est pas qu'une question de poids: la grossesse a distendu votre transverse (muscle des abdominaux) qui gère votre diamètre de taille, et si vous avez retrouvé votre silhouette initiale, cela ne veut pas dire qu'en terme de fermeté, votre ventre aura récupéré son tonus. Attention donc de ne pas réfléchir qu'en poids, car votre poids de forme après une grossesse n'est pas celui d'avant! Vous pouvez avoir la même silhouette avec un poids plus important! (cf. Ratio masse grasse / masse maigre, cette dernière étant plus dense que le gras).

Quand recommencer? à quelle fréquence? Et avec quelles activités?

Prenons les choses dans l'ordre, quand recommencer? Comme abordé précédemment: quand le corps médical vous l'autorise, demandez à votre médecin! Hors balades avec la poussette, en général, le temps que la rééducation périnéale ou la cicatrisation de la césarienne soit complète (le kiné ou la sage femme pourront aussi vous donner des indications sur le sujet). Comptez donc en moyenne environ un trimestre.

Comme après toutes périodes de sédentarité, la reprise doit être progressive, à votre rythme. Redémarrer avec une à deux séances par semaine est un bon début, sans compter vos balades, surtout avec l'organisation que cela peut engendrer d'avoir une personne de plus dans le foyer. Deux à trois séances par semaine sera par la suite un bon rythme de croisière.

Le choix de l'activité quant à elle est en fonction de vos goûts! Privilégier dans un premier temps les activités d'endurance et de renfort musculaire spécifique qui permettront de retrouver plus rapidement votre silhouette et votre tonus musculaire. Il est maintenant également possible, depuis quelques années, de pratiquer du sport avec Bébé, de façon encadrée et avec une poussette qui pourra être spécifique si vous le souhaitez! Les "Gym Poussettes" permettront de pratiquer une activité physique ludique, tout en passant un bon moment avec votre enfant! A vous de voir si cela vous correspond et vous permet de continuer à long terme. Comme dans toute pratique, le plaisir est fondamental pour maintenir une activité régulière!

Grossesse et sport, ce qu'il faut retenir

En guise de conclusion, la grossesse aura des influences qui ne seront pas uniquement physiques sur la future Maman, et cela avant, pendant et après terme. Pratiquer une activité sportive régulière, adaptée et si possible encadrée durant ces trois étapes ne pourra que faciliter un "retour à la normale" et de vivre votre grossesse de façon épanouie.

Envisagez cette période de façon sereine, en prenant conseil auprès de personnes qualifiées, facilite grandement cet état transitoire. Si le corps médical est seul décisionnaire quant à la possibilité de pratique ou de reprise de pratique sportive, votre coach sportif pourra sûrement adapter vos séances en fonction de votre état, de vos besoins, de vos envies et de votre fatigue du moment!